疫情期间每个被迫下厨的人，都需要一份“零厨艺”指南

被疫情困在家的日子里，对于没下过厨的人来说是痛苦的：不能去外面吃饭，点外卖怕不安全，自己又不会做……

为了“活命”，很多人只能硬着头皮进厨房。但事实却是，一看就会，一做就废。

一个对做饭没什么概念的人，如何才能靠做饭养活自己？《生命时报》 为你总结一份“新手下厨指南”，让你一个人在家也能好好吃饭。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

著名厨房美食专家 文怡

本文编辑丨王晓晴

新手下厨“翻车现场”

当“零厨艺”的人被迫进了厨房，可能会发生什么？

以下是网友做饭的“翻车现场”大赏，你有没有看到自己的身影↓↓

新手下厨，做好4个细节

即使是新手，也不建议以方便食品为主，中国营养学会建议：平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上 。

想要兼顾“操作简单”和“美味营养”并不难，可以试着做到以下4点。

了解饭量，选择小包装

剩饭是一人餐最大的敌人。首先要尽量保证做出合适的分量，具体每餐适合自己的分量要实际测试调整后才知道。

一个人吃饭，每次消耗量不大，可以尽量选择小包装食物。

绿叶蔬菜储存最好不超过3天；根茎类蔬菜放在家里阴凉通风的地方，通常可保存7天左右；肉类可以分装成小包，放在冰箱冷冻。

如果不方便经常出门买菜，推荐几类常温下耐放的蔬菜：包心菜、土豆、胡萝卜、洋葱、花菜、大白菜等。

营养均衡，原料复合化

如一碗粥或饭，里面放上杂粮杂豆等多种原料，就比单用大米营养丰富得多。

一碗牛肉面，除了牛肉，还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜，有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。

简化操作，让烹饪更方便

要学会在保证营养的前提下简化饮食，即烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。

传统做菜较复杂，需煎炒烹炸，但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类，事情就简单多了。

合理储藏，一餐多次食用

一般来说，蔬菜 必须当餐吃完。

鸡鸭鱼肉 都是可以储藏加热的食物，在冰箱里能存放1~2天。烹调一次，最多能满足两的需要。

粥类 和其他主食 都可以储存1~2天，同样可烹调一次多餐食用。

所以每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可既轻松又营养地完成一餐。

7道快手菜，拯救在厨房迷茫的你

没有多少下厨经验的人，可以从相对简单的菜开始做起，试试以下几道“快手菜”吧。

剁椒木耳炒鸡蛋

原料

鸡蛋3个，水发木耳100克（约20朵），剁椒45克 ，大蒜2瓣，料酒3毫升，糖1克，生抽15毫升。

做法

1. 干木耳放入清水中泡软后洗净，放入开水中焯烫1~2分钟后捞出沥干备用。大蒜切碎备用。

2. 鸡蛋打散，放入料酒和清水（冷水），将鸡蛋打成蛋液。

3. 锅用大火加热后倒入油，待油八成热时倒入鸡蛋，摊成金黄色后在锅中，用铲子切成小块，盛出备用。

4. 锅中再次倒入油加热，待油四成热时，倒入剁椒和大蒜末炒香，待油变成红色后，倒入木耳和鸡蛋翻炒几下，放入糖，再淋入生抽调味即可。

洋葱炒肉丝

原料

洋葱半个，里脊肉（或牛肉，羊肉）一小块，香菜1根，料酒15毫升，生抽20毫升，盐约3克，淀粉3克。

做法

1. 里脊肉洗净，用厨房纸巾吸干表面的水，先切成2毫米后的片，再切成2毫米宽的丝。

2. 将切好的肉丝放入碗中，淋入料酒，生抽，盐抓匀，放入淀粉抓匀，淋入植物油，搅拌腌制3分钟。

3. 洋葱去除外皮，切成丝。香菜洗净切成3厘米长的段。

4. 锅烧热，倒入油，大火加热，待油七成热时放入肉丝煸炒变色后盛出。

5. 锅中再倒入一点油，然后放入洋葱炒软，把煸炒好的肉丝倒入，加生抽搅匀后关火放入香菜。

蒜香酱油虾

原料

虾250克，姜片2片，葱花10克，蒜末10克，20克，糖10克，生抽20克，盐1克。

做法

1. 烧开一锅水，放入姜片和虾灼熟，剥虾取肉。

2. 虾放在一个盘中，铺上蒜末、葱花、糖、盐。

3. 倒入生抽。

4. 烧开食用油，滚油淋上表面即可。

黑椒牛柳

原料

牛里脊200克，青椒200克，红椒，蚝油，糖，生抽，胡椒粉，盐，淀粉，蒜。

做法

1. 牛肉洗净切成条后再次冲洗，加入小苏打用手抓匀后加入蚝油、糖、生抽、和水淀粉（淀粉加水调制）上浆腌制5分钟。

2. 辣椒洗净切成片，大蒜切成片。

3. 锅中放入油，下入腌制好的牛柳，快速翻炒均匀至变色，盛出。

4. 锅中再倒入一点油，爆香蒜片倒入辣椒，将辣椒炒香，加入炒好的牛柳，快速翻炒均匀即可。

番茄炒菜花

原料

中型菜花一个，大西红柿1个，豌豆100克，番茄酱，生抽5毫升，清水150毫升，白糖约3克，盐约5克，水淀粉30毫升。

做法

1. 将菜花去掉底部的叶子，用刀切成一口大小的朵，放入淡盐水中浸泡10分钟后，用清水冲净备用。西红柿洗净后去蒂切成大块。豌豆洗净。

2. 汤锅中倒入清水，大火煮开后，先放入菜花，用大火焯2分钟后，放入豌豆焯烫1分钟后，将菜花和豌豆捞出沥干水分。

3. 锅中倒油，大火加热，待油七成热，放入西红柿、菜花和豌豆翻炒几下后倒入番茄酱，快速炒匀。

4. 倒入清水，加生抽、白糖和盐，搅拌均匀后，改成中火煮约2分钟，看到每块西红柿都融化了一半时，改成大火，淋入水淀粉，沿顺时针（或逆时针）方向，画圈勾芡即可。

酸菜培根炒饭

原料

酸菜1/4袋，培根3片，香葱2根，熟米饭1碗，生抽5克。

做法

1. 酸菜放入清水中清洗，捞出挤干水份，培根切小片，香葱切成葱花。

2. 锅中倒入油，油温热时放入培根片中小火煎至微微变焦。

3. 倒入葱花，炒香后放入酸菜，中火炒1分钟左右，放入米饭。

4. 炒至米饭粒松散，干爽，倒入生抽，炒匀即可。

紫菜虾皮蛋花汤

原料

紫菜少许，虾皮1大勺，鸡蛋1个，香油1匙，盐，淀粉，香菜，胡萝卜少许。

做法

1. 锅中烧水。烧水的同时，取一个鸡蛋打散，少许胡萝卜切成末。

2. 水开，加入胡萝卜末和少许紫菜，用筷子搅开；倒入水淀粉勾芡后烧开，加入一大勺虾皮略煮，倒入蛋液。

3. 关火，调味（因虾皮自带咸味，根据个人口味加盐），盛出，滴入少许香油，撒上少许香菜即可。▲

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