多少公斤体重，每天就得吃多少克蛋白质！尤其早餐，吃够20~25克，稳住你的肌肉

蛋白质要怎么补？

在体检时，有的人被告知“存在肌少症风险”。他们中的一些人可能会有疑惑，自己每天雷打不动一杯牛奶、一个鸡蛋，蛋白质肯定够了，为什么肌肉还不达标？

01

每顿饭都要摄入蛋白质

专家建议，每天每公斤体重摄入1~1.2克蛋白质。以60公斤的人为例，每天要摄入60~72克蛋白质。一个鸡蛋含大约6克蛋白质，一杯牛奶（250 毫升）大约8克，加起来才14克左右，只占一天需求的1/5~1/4，剩下的得靠正餐里的瘦肉、鱼虾、豆腐、主食吃进去。

此外，随着年龄增加，肌肉合成蛋白质的效率下降，对每一餐变得更挑剔：一顿饭里的蛋白质要达到大约20~25克，才能有效启动肌肉合成，低于这个量，大部分蛋白质会被身体用来供能、维持代谢，真正用在“长肌肉”的很少。

另有研究表明，在每日蛋白质总量相同的情况下，把蛋白质均摊到三餐的人，24小时肌肉蛋白合成量比“集中在晚餐吃”的人高出约25%。

所以，想要补足蛋白质，建议算好以下三笔账。

02

算总账，把蛋白质总量补够

根据自己的体重，算一下每天要补充多少蛋白质。只有全天总量达标，后续的分配调整才有意义。对于健康成人来说，在每天吃适量主食 （男性6两以上，女性5两以上）的基础上，可以按照“1234摄入法”来获得足量蛋白质。

“1”指每天吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃，煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋汤都可以。

“2”是指每天喝2杯奶（250毫升/杯），乳糖不耐受的人可以选酸奶。

“3”是指每天吃3两瘦肉，包括白肉（鱼、虾、禽肉）和红肉（猪、牛、羊肉）。

“4”是指每天吃40克大豆和坚果，包括相当于20克大豆的豆制品（比如豆腐、豆浆、豆腐干等）、20克坚果（比如核桃、开心果、花生、松子等）。

03

算分账，重点给早餐加码

早餐往往是一天中蛋白质摄入最少的一餐，建议摄入量达到20～25克，不用复杂烹饪：在一个鸡蛋、一杯奶的基础上，搭配两块豆腐干、一小把坚果，或是半个馒头夹少许肉松，就能达标；吃面条时卧个鸡蛋、加些鸡丝，也能轻松提升一餐的蛋白质摄入量。

04

算明细账，了解食物蛋白质含量

记住几个数，方便日常估算蛋白质摄入情况。

一个鸡蛋约含6克蛋白质，一杯牛奶（250毫升）约含8克，二两（100克）鱼或瘦肉约含15~20克，20克大豆（相当于58克北豆腐，或112克南豆腐，或292克豆浆）约含7~8克。

如果通过日常饮食不能摄入足够的蛋白质，建议在专业人员的指导下适量补充蛋白粉。

来源：人民日报微信、人民日报健康客户端｜专家：复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授 孙建琴