专家教你三步防治“跑步膝”

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广州日报讯（全媒体记者翁淑贤通讯员黄璀玥、薛晓辉）在刚刚过去的周末，广马圆满收官，不少“跑友”再次突破自己的最好成绩，并相约来年“广马”再“出征”。稍作休整后，跑友们又回归日常训练。广州医科大学附属第三医院康复医学科副主任技师王润妹提醒，在常年的训练中，要且跑且珍“膝”，如果出现局部膝关节疼痛症状，要减少运动量，防治“跑步膝”。

不少业余跑友由于本身股骨结构性的异常、不正确或者不合适的训练技巧、赛前过度训练、穿着不合适或陈旧的鞋、髋外展肌群的无力等原因，跑了一段时间后会出现局部膝关节疼痛的情况，王润妹建议应立即减少运动量，在疼痛的部位进行冰敷，控制炎症反应。如果疼痛未见明显好转，则应及时求医，寻求专业的康复理疗医师进行治疗，以免留下后患。如果疼痛缓解，可在日常进行康复练习，加强功能锻炼，防止复发。以下三步可帮助防治“跑步膝”：

1.泡沫轴滚动放松

利用泡沫轴的放松作用，降低肌肉的过度活跃状态，从而减少摩擦。

方法：侧身将疼痛侧大腿外侧置于泡沫轴上，同侧手扶着地，利用泡沫轴滚动大腿侧面，20~30次每组。（图1）

2.拉长-静态拉伸

(1)阔筋膜张肌拉伸

方法：单膝跪，疼痛侧大腿在后，健侧手扶住骨盆，另外一只手缓慢抬过头顶，将身体侧向健侧，直至大腿侧面有牵拉感，并维持15秒，并重复5~10次。（图2）

（2）牵拉股四头肌

方法：俯卧位，利用弹力带，缠绕在踝关节，利用双手将脚踝拉向臀部，直至大腿前部有牵拉感，维持10~15秒，放松后重复5~10次。（图3）

3.激活-局部力量训练

桥式运动

方法：平躺，双脚或者单脚着地，臀部缓慢向上抬，停留3~5秒缓慢往下放，重复15~20次。（图4、图5）